Nofap: 10 étapes pour apprendre à quitter le porno DÉFINITIVEMENT. MEILLEURS TECHNIQUES ET OUTILS
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Nofap: 10 étapes pour quitter la porno
Vous, en êtes arrivé au point où regarder du porno est devenu une véritable addiction et vous souhaitez changer cette mauvaise habitude car aujourd’hui vous ne savez plus vous en passer ?
Pas d’inquiétude, ça vous semble peut-être impossible aujourd’hui, mais si vous suivez les différents conseils qui vont suivre, une vie affranchie des vidéos pornographiques sera possible pour vous avec le nofap.
Résoudre une addiction au porno, (comme pour la plupart de nombreuses autres addictions) cela repose sur trois éléments fondamentaux : l’établissement d’une rupture dans vos schémas de fonctionnements habituels, une discipline restrictive et une détermination de fer.
Le simple fait que vous lisiez cet article prouve que la motivation est déjà présente, le tout sera de veiller à cultiver cette motivation et la transformer en véritable détermination et vous allez réussir à atteindre le nofap.
Souvenez-vous cependant que dans tout processus de changement (réussir le nofap), tout n’est pas simple et linéaire.
Les progrès demandent du temps et de l’implication. Certains jours seront parfois plus difficiles pour vous que d’autres et il y aura peut-être des régressions, cela dépend de votre personnalité, de votre environnement et de plein d’autres facteurs.
C’est pourquoi dans tous les cas sachez qu’il n’y a pas de solution miracle qui pourrait s’appliquer à tous.
L’enjeu de cet article est de vous proposer plusieurs outils que vous pouvez mettre en place dans votre vie pour rompre cette mauvaise habitude et augmenter votre détermination.
Votre rôle sera donc d’expérimenter ces différentes astuces et de choisir ce qui vous convient le mieux afin d’atteindre le niveau nofap.
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Pourquoi devient-on addict ?
Avant de faire la liste des astuces, essayons de comprendre comment fonctionne notre cerveau dans le cas d’une addiction au porno.
Quand on regarde des vidéos porno, le cerveau produit de la dopamine que l’on appelle aussi « la molécule du plaisir ».
Celle-ci jour un rôle très important dans les comportements, et est le principal neurotransmetteur impliqué dans le circuit de récompense du cerveau.
En étant constamment confronté à des vidéos pornographiques, cela crée un dérèglement dans ce circuit de récompense : le cerveau réduit le nombre de récepteur de dopamine et autrement dit il devient de moins en moins sensible à celle-ci.
Cela peut entrainer différents problèmes comme des problèmes d’érection, des éjaculations précoces ou retardées, de la dépression et surtout de l’anxiété sociale. C’est pourquoi le nofap est important.
Les deux grands principes du sevrage
Déprogrammation : Comme pour toute forme d’addiction, quand on veut modifier une habitude installée, la première chose à faire est de travailler à la déprogrammation de son cerveau.
Pour cela il est important d’observer une période que nous pourrons appeler « l’abstinence » (nofap). En s’interdisant complètement pendant un temps l’accès à la pornographie, on travaille à remettre notre cerveau en état de fonctionnement normal et ne plus dépendre de cette habitude installée.
Dans le cas de la pornographie cela inclue évidemment les vidéos pornographiques mais aussi les autres stimuli artificiels (magazines, littérature érotique …).
Néanmoins le sexe avec partenaire est totalement possible et conseillé car l’objectif est de réduire la dépendance à la pornographie et non au sexe car au contraire réduire la dépendance au porno aura des conséquences bénéfiques sur votre vie sexuelle.
Cette période d’abstinence peut durer plus ou moins longtemps en fonction de la personne mais aboutit nécessairement à la sensation de moins ressentir le besoin de regarder de porno.
Si toutefois au-delà de 6 mois l’habitude n’est pas partie, cette addiction au porno est surement la conséquence de problématiques plus lourdes auxquelles tu devras t’attaquer d’abord avec de l’aide extérieure avant de régler ce problème d’addiction.
Remplacement : Pour pouvoir changer une habitude la deuxième chose à faire est de pouvoir la remplacer par une autre plus bénéfique.
Il s’agit donc de repérer dans un premier temps tous les déclencheurs de l’envie et de leur associer d’autres réponses que le porno.
Il faut savoir cependant que ces déclencheurs ne disparaissent jamais complètement toutefois les astuces ci-dessous permettrons de réduire leur impact pour que tu puisses avoir les armes nécessaires pour résister à la tentation.
Nofap: Les 10 astuces
Voici donc les 10 astuces à mettre en place dans ta vie pour réussir le nofap.
Certaines sont des outils très concrets pour trouver de l’aide ou restreindre ton accès à la pornographie, mais d’autres sont plus de l’ordre de la mise en place d’un bon état d’esprit et d’une détermination féroce.
A toi d’expérimenter ces différentes astuces pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
1) Ne lui donne pas trop de pourvoir
Caractériser ton habitude de regarder du porno en tant qu’addiction tenace peut participer à la rendre réellement présente chez toi.
Accepter ce fait passivement c’est dire à ton cerveau que tu es complètement dépendant et que quelque part tu n’as pas de pouvoir dessus.
Ainsi la première chose à faire est d’apprendre à relativiser la « gravité » de ta situation et le pouvoir que cette habitude à sur toi pour reprendre le contrôle.
Attention à ne pas non plus diaboliser le porno. Faire de la pornographie un fruit défendu, cancer spirituel dont on ne parle pas et dont on peut avoir honte, c’est au contraire très contreproductif.
La honte entraine le sentiment de culpabilité et l’apitoiement passif. Cela crée en effet un cercle vicieux : plus on cherche à cacher ce secret, plus on souffre de culpabilité, plus on se sent défectueux et cela mène à de l’anxiété sociale et donc à plus de contemplation pornographique.
De plus, se dire que la pornographie nous est interdite, pour nos cerveaux d’homo sapiens paradoxaux, elle devient d’autant plus intéressante et on apprécie encore plus la transgression.
Ce type d’état d’esprit est ce qui change un usage décontracté du porno en une véritable compulsion.
En plus de cela, rejeter complètement l’idée de la pornographie peut avoir pour conséquence de faire la confusion avec la sexualité et tendre à la diaboliser également.
Cela peut avoir des conséquence très néfastes pour ta sexualité et ta relation avec les femmes de manière plus générale.
Celles-ci deviennent à tort un simple objet de convoitise à combattre et dans le pire des cas la victime de tes propres démons intérieurs.
Ainsi, si à l’inverse tu vois la pornographie comme quelque chose de normal, sain par lequel on passe tous : tu rends le problème accessible.
Tu deviens à même de reprendre le contrôle et en étant proactif tu peux agir pour combattre la mauvaise habitude.
Une fois qu’on a compris comment elle fonctionne on peut la voir pour ce qu’elle est vraiment : un genre de malbouffe sexuelle.
Ce parallèle ne te parleras pas forcément de premier abord pourtant c’est assez représentatif. Se dire que la pornographie c’est comme un genre de nourriture fast-food c’est la dédiaboliser.
On peut apprécier manger de temps en temps une grosse pizza industrielle mais quand on prend conscience de la qualité des ingrédients et des apports nutritifs de celle-ci il y a des chances pour que dans ta tête cette pizza ne soit plus le graal du bonheur.
Au contraire, tu préféreras la plupart du temps la remplacer par un super plat fait maison qui prend certes plus de temps à faire mais qui en définitive est quand même 100 fois meilleur.
2) Supprime toutes tes sources pornographiques (pour atteindre le nofap) :
Commencer par ce qui semble le plus évident : enlever la source de tentation afin d’atteindre le niveua de nofap.
Il faut tout supprimer : que ce soit dans ton ordinateur ou ton smartphone (enlève les favoris, supprime l’historique), dans ta maison (magazines et littérature érotique) : faire le nettoyage général c’est à la fois concrètement et psychologiquement faire page blanche pour recommencer sur de meilleures bases.
3) Installe des système de blocage sur tous tes appareils digitaux
Pour faciliter la mise en place du nofap surtout au début du sevrage beaucoup d’hommes ont trouvé efficace d’utiliser des logiciels de blocage . Voici différentes suggestions pour bloquer les sites pornos que tu fréquentes régulièrement :
- Utilise le contrôle parental: Crée un compte séparé sur ton ordinateur et utilise le compte administrateur pour bloquer certains sites sur le web. Cela accélérera ta désensibilisation en étant moins confronté à ces sites. Et si tu ne te fais vraiment pas confiance, tu peux même demander à un ami de changer le mot de passe administrateur pour ne pas pouvoir avoir toi-même accès à la session. Tu peux également utiliser ce contrôle parental sur ton smartphone c’est la solution la plus simple.
- Met à jour les fichier hôtes :
Cela signifie simplement indiquer à ton ordinateur que ton site porno préféré existe sur ton disque dur. Etant donné que ce n’est pas réellement le cas, tu auras un message affichant « server not found » quand tu essayeras d’aller sur ce genre de sites et ce peu importe le navigateur utilisé. Si cette méthode est réversible et assez compliquée à changer : à chaque fois que tu voudras visiter ce genre de sites bloqués tu auras à faire toute une manipulation en ajoutant un # dans des fichiers hôtes.
Voici comment on fait cela pour bloquer un site comme Facebook par exemple :
Sur Mac :
- Ouvre Terminal (trouve le en utilisant l’outil Spotlight ou cmd+ espace)
- Tape sudo nano/etc/host
- Tape ton mot de passe ordinteur
- Tape la suite : 127.0.0.1 facebook.com
- Recommence l’étape 4 jusqu’à ce que tu as rentré tous les sites que tu veux bloquer
- Sauvegarde le fichier hôte en maintenant appuyer ctrl + o et ensuite entrée
- Nettoie le cache en entrant la ligne : sudo dscache -flushcache
Sur Windows :
- Ouvre bloc-notes et clique sur fichier > ouvrir
- Ouvre le lien suivant : C:\WINDOWS\SYSTEM32\DRIVERS\ETC\HOSTS
- Pour bloquer le site en question taper ensuite : 127.0.0.1 facebook.com
- Recommencer cette étape jusqu’à ce que tu ai rentré tous les sites à bloquer.
- Sauvegarde le fichier et ferme
Web filters.
Tu peux aussi choisir d’installer des web filters pour bloquer les sites pornographiques sur ton ordinateur. Il y a plusieurs options possibles :
- Open DNS: Tu as juste à installer cela sur ton router wifi et à sélectionner le niveau de filtrage que tu veux , les sites pornographiques seront bloqués, c’est une solution simple et gratuite.
- Self control pour Mac: C’est une application open source faite pour les ordinateurs mac qui bloque certains sites pour un temps prédéterminé. Pendant toute la période sélectionnée tu ne pourras pas avoir accès à ces sites même si tu désinstalles l’application
- Cold Turkey: C’est le même principe que self control pour Mac mais pour Windows.
4) Change la perception de ton addiction
La psychologie nous montre que nos comportements sont modelés par ce que nous pensons et sentons.
Si juste avant j’évoquais l’important de ne pas se soumettre à l’idée d’être addict, il est toutefois important de reconnaitre consciemment le problème.
Avoir conscience du problème ce n’est pas pour autant se résigner ou se jeter une malédiction pour le restant de sa vie face à lui.
Au contraire, voir la situation consciemment permet de prendre de la distance face à son propre problème pour pouvoir être en mesure de prendre des mesures concrètes pour y palier.
Ainsi pour changer ta perception de la pornographie, au lieu de te dire que tu dois te battre très dur pour surtout ne pas regarder de porno, dis-toi plutôt que tu ne vas simplement plus regarder de porno pas car tu auras d’autres choses à faire.
Trompe ton cerveau en faisant apparaitre ce changement moins comme une bataille avec toi même et plus comme un paramètre à prendre en compte en plus dans ta vie.
5) Détourne la boucle de l’habitude :
Après avoir identifié les déclencheurs de ton addiction, remplace-les par des habitudes plus positives pour toi.
En transformant ton système de récompense par une source de plaisir plus vertueuse tu pourras te détacher peu à peu de la pornographie.
Voici donc des activités qui permettent de produire de la dopamine et que tu peux faire à la place de regarder du porno quand tu t’ennuies.
- Manger des glucides
- Faire du sport
- Ecouter ou jouer de la musique
- Jouer aux jeux vidéo
- Faire une sieste
- Travailler sur un objectif
- Appeler un ami qui peut te faire rire
Attention certaines de ces autres habitudes ne sont pas toujours saines mais si tu varies entre ces autres habitudes cela peut constituer un moindre mal face à ton addiction de base.
Dans tous les cas la clé reste la mesure et l’équilibre.
Prévois des réponses à chacun de tes déclencheurs pour installer une nouvelle intention derrière ceux-ci.
Par exemple : « Si un jour je me sens déprimé, j’appellerai un de mes amis proches et on s’organise une sortie. » Cette réponse programmée peut aussi être une réaction physique prédéterminée.
Par exemple, quand tu ressens le besoin d’aller sur du porno ou que tu vois un image porno : ferme ton ordinateur ou quitte la pièce. L’idée est de rompre avec les habitudes et de marquer physiquement l’éloignement.
6) Trouve des moyens de conserver ta force et ta détermination
Fais-toi accompagner:
Te faire accompagner par d’autres personnes, surtout des personnes qui s’attaquent au même problème que toi peut être une très bonne motivation.
Il y a aussi plusieurs forums sur le sujet où tu pourras trouver des personnes avec qui partager ce défi.
On se sent parfois plus à l’aise à l’idée de partager cette partie de notre vie avec des gens que l’on ne connait pas du tout. https://www.stopfap.org/ est une bonne ressource sur le nofap.
A l’inverse, tu peux aussi demander à quelqu’un de proche de toi d’être ton « parrain de sobriété ».
Tu lui raconteras, comment tu t’es débrouillé cette semaine, il sera à la fois ton confident et la personne qui te permettra de rester sur les rails car tu ne voudras pas le décevoir.
Note tes progrès:
Au début de ton challenge ça peut être motivant de noter le nombre de jours que tu as passé sans regarder des vidéos pornographiques.
Tu peux utiliser certaines application comme Google Agenda, To do list de Microsoft ou Chain Calendar qui peuvent te permettre de marquer chaque étape à faire jour après jour.
Au bout d’un certain temps cependant cette astuce pourras te sembler inutile et au contraire te renvoyer sans cesse à l’idée d’être un mec en train de lutter contre une d’addiction donc tu pourras arrêter quand tu n’en ressens plus le bénéfice.
Récompense-toi
Quand tu as acquis un certain niveau de discipline et restriction n’hésite pas à te prévoir une récompense. Attention … la récompense n’étant pas 3h de porno d’affilé mais un autre petit plaisir qui te motivera à continuer.
La satisfaction que tu éprouveras au fur et à mesure à te sentir de plus en plus détaché de cette addiction sera plus grande et cela créera un cercle vertueux.
Tu auras plus confiance en toi pour tous les défis qui se présenteront à toi l’avenir.
7) Fais un jeûne et du sport :
Ça peut sembler étonnant de faire un jeûne pour régler ses problèmes d’addiction à la pornographie mais en réalité cela permet de redéclancher la sensibilité à la dopamine.
Il en va de même pour le sport. En plus d’être un excellent moyen de palier l’ennui, faire des activités intenses d’endurance comme le Cross Fit le HIIT permettent au corps d’aller puiser dans ces réserves pour que suite à la séance, le corps soit comme « réveillé » et plus attentif aux sensations.
Il s’agit d’un des meilleurs truc pour atteindre le nofap.
8) Confronte-toi aux problème cachés :
Souvent quand on utilise le porno de manière excessive c’est souvent la conséquence d’autres problématiques.
C’est qu’il y a des circonstances extérieures qui ont permis la mise en place de cette mauvaise habitude.
C’est très important de prendre conscience de ce qui dysfonctionne dans ta vie et qui a mené à cette addiction pour pouvoir s’en détacher car, dans tous les cas, s’attaquer à l’addiction sans résoudre le problème de fond ne pourra pas aboutir à un changement durable.
Trouve la source du problème :
- Est-ce que tu t’ennuies ? Trouve d’autres activités. Sortir t’amuser, faire du sport, peut te permettre de t’éloigner du porno de manière très bénéfique pour ta santé.
- Ta vie sexuelle ne te convient plus ou tu t’ennuies au lit ? Parle en à ta partenaire, la communication sur ce genre de sujet n’est pas toujours aisée mais c’est pourtant essentiel pour une relation saine.
- Tu as peur de te confronter aux autres et tu souffres d’anxiété sociale ? N’ai pas peur d’aller demander de l’aide auprès d’un thérapeute. C’est souvent un peu tabou pour nous mais pourtant ça permet de résoudre pas mal de problèmes.
Si tu te dis souvent que tu t’éloigneras du porno quand tu seras marié, quand tu auras des enfants, ou quand tu auras une situation financière plus stable, cela peut également témoigner du fait que tu attends trop des circonstances pour résoudre le problème.
C’est souvent une stratégie de ton cerveau pour t’empêcher de te confronter aux véritables problèmes qui peuvent être plus douloureux donc apprend à voir le problème en face et confronte le avec détermination.
9) Ne culpabilise trop si tu régresses.
Dans tous les cas on l’a déjà vu, le sentiment de culpabilité est un poison pour l’âme car il enferme dans un cercle vicieux de honte et d’apitoiement non productif qui éloigne de la véritable initiative de changement.
Les émotions négatives sont d’ailleurs souvent ce qui déclenche l’envie d’échapper de la réalité et donc l’envie de regarder du porno.
A la place, accepte le fait que tu auras surement des ratés, que parfois ta détermination faillira car cela fait partie du processus de désensibilisation.
En effet cela renforcera ta résilience (autrement dit ta capacité à rebondir suite à une difficulté) et te rendra plus fort sur le long terme.
10) Crois que tu peux changer :
La plupart des changements conscients proviennent du fait que l’on y a cru profondément. Cela peut sembler très simpliste mais en réalité le pouvoir de la croyance est bien plus important que l’on peut l’imaginer.
Croire que l’on peut changer et se représenter le changement c’est déjà avoir un peu changé.
A l’inverse si on est intimement convaincu que l’on est incapable c’est s’auto convaincre du fait et pour le coup se jeter un sort tout seul.
Donc crois en toi, le changement est possible !
Nofap: En conclusion :
Voici donc toutes les clés pour pouvoir reprendre le contrôle de ta vie vis-à-vis de la pornographie. Le plus important étant de te rappeler que tu fais ça pour toi avant tout.
Passer moins de temps devant du porno te permettras d’avoir un sentiment d’accomplissement plus important, plus d’estime de toi et un rapport plus serein à la sexualité.
L’objectif final étant de normaliser ton rapport à la pornographie, de ne pas en avoir honte et de se rappeler que si ce n’est pas quelque chose de mal en soi, c’est toujours plus sain de ne pas se sentir dépendant ou soumis à elle.
La parole et le partage reste le meilleur moyen de se sentir plus à l’aise avec ce sujet n’hésite pas à trouver du renfort auprès d’ami … on est toujours plus fort à plusieurs !
Courage donc à toi, la première étape d’information est déjà faite pour toi, il ne te reste plus qu’à te lancer alors c’est parti !
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